Какие бывают виды бега

виды бега Как бегать

Каждый, кто занимается бегом и хочет прогрессировать в этом направлении, должен тренироваться по правильно составленной программе. Для улучшения результатов в беге нужно включить в тренировочный режим разные виды бега или, как их еще называют, типы беговых тренировок. Важно также помнить, что в каждой беговой тренировке должны присутствовать разминка и заминка. Периодически следует выполнять СБУ (специальные беговые упражнения).

В теории существует много видов бега. Если совсем укрупнить, то их всего три — медленный, темповый и интервальный бег. В статье медленный бег разделен на три вида: восстановительный, легкий (аэробный) и длительный. При желании можно углубиться еще дальше, но это уже будет в статьях про каждый из видов бега отдельно.

Темповый бег (пороговый)

Темповый бег, который также именуют «пороговым», направлен на повышение адаптационных способностей к длительному бегу на большой скорости. Тренировка будет имитировать соревнования, иными словами, спортсмену нужно выложиться по полной.

Длина дистанции должна быть немного короче, нежели на запланированном старте. К примеру, если нужно подготовиться к забегу на 10 км, и стоит цель выбежать из 50 минут, необходимо тренироваться по следующей схеме: бежать в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такую тренировку нужно выполнять 1 раз в неделю. Регулярный темповый бег отрабатывает основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

Интервальный бег

Интервальный (рваный) бег подразумевает чередование быстрого темпа (на пределе возможностей) и медленного бега (трусцой).

К этому типу бега относится также фартлек, разные короткие ускорения, забеги в горку. Чаще всего в тренировочную программу бегуна включают МПК-интервалы, которые способствуют развитию выносливости, скоростных показателей, сжиганию жира и улучшению техники бега.

Длина отрезков может быть разной (от 200 м до 1400 м). Число повторений зависит от длины отрезка – чем он меньше, тем больше сессий. При выполнении тренировки необходим отдых до полного восстановления.  Особое внимание нужно уделять разминке и заминке.

Если занятия проводятся с целью подготовки к длинным дистанциям, повторы практикуют на начальном этапе тренировочного цикла (улучшение показателей чистой скорости).

Восстановительный бег

Исходя из названия понятно, что задача такого бега – это восстановление после сложных тренировок. Восстановительный бег выполняется в легком темпе, но освоить его новичкам не всегда под силу. Сложность занятий состоит в том, что необходимо бегать на низких пульсовых зонах («на пульсе»). Для каждого этот показатель индивидуален, но большинство бегунов придерживаются 130-140 уд.мин.

виды бега

Легкий (аэробный вид бега)

Бег в легком темпе повышает общую выносливость, подготавливает опорно-двигательный аппарат к более серьезным нагрузкам  и большим объемам. Легкий бег повышает количество митохондрий в мышечных волокнах, что позволяет в будущем бежать дольше и поддерживать высокий темп.

Бег в аэробном режиме нужно обязательно включить в тренировочную программу спортсмена. Эта разновидность нагрузки улучшает общую физическую форму бегуна, развивает выносливость.

Но эффект тренировки, которая кажется простой, может быть нивелирован. Желание повысить темп приведет к тому, что тренировка получится средней интенсивности. Это приведет к накоплению усталости, и все последующие занятия будут даваться сложнее, спортсмен перестанет прогрессировать.

Если стоит задача улучшить выносливость, нужно бегать в медленном темпе и при этом следить за пульсом. Аэробный бег не всегда проводится в медленном темпе, интенсивность зависит от поставленной цели. Чем выше темп, тем быстрее аэробная нагрузка перейдет в анаэробную.

Легкий бег положительно сказывается на физиологических качествах и имеет психологическую пользу. Он позволяет бегуну адаптироваться к длительным забегам с равномерным темпом.

Длительный бег

Длительный бег считается неотъемлемым инструментом любой программы подготовки к длинным дистанциям.  Направлен на развитие выносливости, которая позволяет организму приспособиться к работе при растущей усталости. Большинство профессиональных бегунов проводят «длительную» в конце недели. Километраж должен составлять от 20 до 30% от недельного объема.

С точки зрения психологии, длительная тренировка позволяет научиться поддерживать заданный темп и чувствовать себя более уверенно в забеге, особенно, если речь идет о марафоне и полумарафоне.

Длительный бег можно  разделить на три вида:

  • бег в легком темпе (разговорном) темпе;
  • прогрессивный бег (спортсмен ускоряется во второй половине);
  • длительный бег в высоком темпе (в соревновательном).

Все эти типы длительного бега должны входить в тренировочный комплекс бегуна.

Польза длительного бега:

  • повышает количество митохондрий и капилляров в мышечных клетках;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • развивает аэробную мощность.

Какие виды бега используются чаще всего на тренировках

Как говорят профессионалы, 80% всех беговых тренировок должны быть в легком темпе. То есть это легкий и восстановительный вид бега. И лишь 20% это рабочие тренировки — приближенные к пределу возможностей бегуна.

При подготовке к соревнованиям правило 80/20 в беге может быть скорректировано и зависит от вашей подготовленности и цели, которую вы ставите себе на соревнованиях.

Чтобы освоить технику бега, подстроиться под пульсовые зоны, научиться «чувствовать» темп, нужен не один год упорных тренировок (желательно под руководством тренера) и важно чередовать различные виды бега. Если определить степень нагрузки и упорядочить тренировочный процесс, прогресс не заставит себя ждать. Это также позволит избежать травм.

Оцените автора
Добавить комментарий