Каждый, кто занимается бегом и хочет прогрессировать в этом направлении, должен тренироваться по правильно составленной программе. Для улучшения результатов в беге нужно включить в тренировочный режим разные виды бега или, как их еще называют, типы беговых тренировок. Важно также помнить, что в каждой беговой тренировке должны присутствовать разминка и заминка. Периодически следует выполнять СБУ (специальные беговые упражнения).
В теории существует много видов бега. Если совсем укрупнить, то их всего три — медленный, темповый и интервальный бег. В статье медленный бег разделен на три вида: восстановительный, легкий (аэробный) и длительный. При желании можно углубиться еще дальше, но это уже будет в статьях про каждый из видов бега отдельно.
Темповый бег (пороговый)
Темповый бег, который также именуют «пороговым», направлен на повышение адаптационных способностей к длительному бегу на большой скорости. Тренировка будет имитировать соревнования, иными словами, спортсмену нужно выложиться по полной.
Длина дистанции должна быть немного короче, нежели на запланированном старте. К примеру, если нужно подготовиться к забегу на 10 км, и стоит цель выбежать из 50 минут, необходимо тренироваться по следующей схеме: бежать в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такую тренировку нужно выполнять 1 раз в неделю. Регулярный темповый бег отрабатывает основные механизмы иммунитета на закисление мышц.
Интервальный бег
Интервальный (рваный) бег подразумевает чередование быстрого темпа (на пределе возможностей) и медленного бега (трусцой).
К этому типу бега относится также фартлек, разные короткие ускорения, забеги в горку. Чаще всего в тренировочную программу бегуна включают МПК-интервалы, которые способствуют развитию выносливости, скоростных показателей, сжиганию жира и улучшению техники бега.
Длина отрезков может быть разной (от 200 м до 1400 м). Число повторений зависит от длины отрезка – чем он меньше, тем больше сессий. При выполнении тренировки необходим отдых до полного восстановления. Особое внимание нужно уделять разминке и заминке.
Если занятия проводятся с целью подготовки к длинным дистанциям, повторы практикуют на начальном этапе тренировочного цикла (улучшение показателей чистой скорости).
Восстановительный бег
Исходя из названия понятно, что задача такого бега – это восстановление после сложных тренировок. Восстановительный бег выполняется в легком темпе, но освоить его новичкам не всегда под силу. Сложность занятий состоит в том, что необходимо бегать на низких пульсовых зонах («на пульсе»). Для каждого этот показатель индивидуален, но большинство бегунов придерживаются 130-140 уд.мин.
Легкий (аэробный вид бега)
Бег в легком темпе повышает общую выносливость, подготавливает опорно-двигательный аппарат к более серьезным нагрузкам и большим объемам. Легкий бег повышает количество митохондрий в мышечных волокнах, что позволяет в будущем бежать дольше и поддерживать высокий темп.
Бег в аэробном режиме нужно обязательно включить в тренировочную программу спортсмена. Эта разновидность нагрузки улучшает общую физическую форму бегуна, развивает выносливость.
Но эффект тренировки, которая кажется простой, может быть нивелирован. Желание повысить темп приведет к тому, что тренировка получится средней интенсивности. Это приведет к накоплению усталости, и все последующие занятия будут даваться сложнее, спортсмен перестанет прогрессировать.
Если стоит задача улучшить выносливость, нужно бегать в медленном темпе и при этом следить за пульсом. Аэробный бег не всегда проводится в медленном темпе, интенсивность зависит от поставленной цели. Чем выше темп, тем быстрее аэробная нагрузка перейдет в анаэробную.
Легкий бег положительно сказывается на физиологических качествах и имеет психологическую пользу. Он позволяет бегуну адаптироваться к длительным забегам с равномерным темпом.
Длительный бег
Длительный бег считается неотъемлемым инструментом любой программы подготовки к длинным дистанциям. Направлен на развитие выносливости, которая позволяет организму приспособиться к работе при растущей усталости. Большинство профессиональных бегунов проводят «длительную» в конце недели. Километраж должен составлять от 20 до 30% от недельного объема.
С точки зрения психологии, длительная тренировка позволяет научиться поддерживать заданный темп и чувствовать себя более уверенно в забеге, особенно, если речь идет о марафоне и полумарафоне.
Длительный бег можно разделить на три вида:
- бег в легком темпе (разговорном) темпе;
- прогрессивный бег (спортсмен ускоряется во второй половине);
- длительный бег в высоком темпе (в соревновательном).
Все эти типы длительного бега должны входить в тренировочный комплекс бегуна.
Польза длительного бега:
- повышает количество митохондрий и капилляров в мышечных клетках;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- развивает аэробную мощность.
Какие виды бега используются чаще всего на тренировках
Как говорят профессионалы, 80% всех беговых тренировок должны быть в легком темпе. То есть это легкий и восстановительный вид бега. И лишь 20% это рабочие тренировки — приближенные к пределу возможностей бегуна.
При подготовке к соревнованиям правило 80/20 в беге может быть скорректировано и зависит от вашей подготовленности и цели, которую вы ставите себе на соревнованиях.
Чтобы освоить технику бега, подстроиться под пульсовые зоны, научиться «чувствовать» темп, нужен не один год упорных тренировок (желательно под руководством тренера) и важно чередовать различные виды бега. Если определить степень нагрузки и упорядочить тренировочный процесс, прогресс не заставит себя ждать. Это также позволит избежать травм.
