Бег — прекрасное средство для поддержания работы почти всех систем организма. Все об этом знают с детства. Многие занимаются бегом давно и получают от этого массу удовольствий.
Польза от занятий бегом
Какова же польза от занятий бегом?
- тренируются основные системы организма: сердечно — сосудистая и дыхательная, костно-мышечная и выделительная, центральная и периферическая нервные системы;
- увеличивается работоспособность организма, повышаются его физические резервы;
- возрастает психоэмоциональная устойчивость;
- происходит очищение организма от шлаков;
- из-за поступления эндорфинов (гормонов счастья) в кровь, происходит снижение напряжения и наступает расслабление организма;
- в процессе бега происходит закаливание организма, что повышает устойчивость организма к вирусным и острым респираторным заболеваниям (ОРЗ).
Все об этом знают и помнят, а многие выходят на беговые дорожки в любое время года.
Многих, кто занимается бегом, интересует вопрос: « А как правильно подготовиться к пробежке и дозировать свою нагрузку?». Некоторые об этом не имеют ни малейшего представления. Поэтому давайте и поговорим об этом.
Посоветуйтесь с врачом о возможностях своего организма
Начнем с простого. Прежде, чем выходить на дистанцию, желательно посоветоваться со своим врачом (лучше спортивным) и получить разрешение на занятия бегом и рекомендации соответствующие вашему организму. Если у вас не всё хорошо со здоровьем, врач обязательно скажет вам об ограничениях нагрузки при занятиях бегом. Если разрешение получено, смело можно выходить на тренировку.
В чем бегать?
Теперь ответим на вопрос: «В чём выходить?».
Об обуви
Обувь должна быть по размеру, подогнана по ноге. Подошва не слишком мягкая и не слишком твёрдая. Если будет слишком мягкой, то во время бега можете получить травму, наступив на твёрдый небольшой камень. Очень жесткая подошва будет влиять на работу связок голеностопа.
Об одежде
Одежда должна быть по погоде и рассчитана на окружающую температуру воздуха. Если холодно, оденьтесь теплее. Но не переусердствуйте. Вам должно быть слегка прохладно вначале, так как при длительном беге вы согреетесь.
Одежда не должна стеснять ваших движений во время бега. Если станет слишком жарко, вы конечно всегда сможете раздеться прямо на бегу или перейдя на шаг. Но лучше подбирать одежду согласно погоде.
Предельная нагрузка при беге и как ее измерить
И, наконец, самый главный вопрос.
В чём измеряется нагрузка и как дозировать нагрузку при беге?
Учёные предложили способ измерять физическую нагрузку при беге — числом сердечных сокращений (ЧСС). А известный советский учёный врач-кардиохирург Амосов Н.М. предложил формулу определения предельной физической нагрузки при беге, в зависимости от возраста человека.
Формула очень простая: 220 – возраст человека. Например, если вам 20 лет, то предельная нагрузка в беге на тренировке для вас будет 200 сердечных сокращений в минуту. Это предельная нагрузка для вашего организма.
Когда вы выходите на тренировку, вы ставите себе задачи, в зависимости от того, какую тренировку вы хотите сегодня провести. Например, при восстановительной тренировке, можете спланировать себе нагрузку, примерно 60-70% предельной. Для вашего возраста это будет 120-140 СС/минуту.
Это конечно весьма приблизительный способ измерения предельной нагрузки при беге. Опытные бегуны и профессионалы измеряют свои физические возможности на специальном оборудовании с привлечением специалистов.
Как определить ЧСС во время бега?
Объективный результат получаем за первые 10 секунд, в течение которых мы должны измерить число сердечных сокращений. Можно поступить следующим образом.
Около мочки уха проходит височная артерия. Переходим на шаг, прижимаем палец около уха к височной артерии, по часам по секундной стрелке засекаем время 6 секунд и считаем количество ударов в височной артерии. Затем этот результат умножаем на 10 и получаем количество сердечных сокращений в минуту (за 60 секунд). Затем опять переходим на бег.
Этот метод справедлив для контроля и дозирования нагрузки при любом беге, в том числе и на лыжах, а также при любой физической нагрузке.
Опять же, опытные бегуны используют для измерения пульса спортивные часы или нагрудный датчик
Надеюсь, что информация о дозировании физической нагрузки во время спортивных занятий, будет вам полезна. Высоких физических результатов и крепкого здоровья!
